تربیت بدنی و سلامت جسمانی صفحه 104

تقویت آمادگی قلبی-عروقی ضروری است.بنابراین،فعالیت های عضلانی کوچک یا حرکات قدرتی(مانند تمرین با وزنه های سنگین)،برای تقویت آمادگی قلبی-عروقی متناسب نیستند.همچنین،داشتن مداومت از ویژگی های تمرینات هوازی می باشد و به دلیل اینکه مداومت در تمرینات با شدت بالا امکان پذیر نیست،شدت تمرینات نیز باید متوسط باشد.

متداول ترین فعالیت های هوازی شامل راهپیمایی،دویدن،شنا کردن،دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی(بالای 20 دقیقه)می باشد.

تأثیر تمرین در افزایش آمادگی قلبی-تنفسی،بستگی به اضافه باری دارد که به دستگاه های فعال بدن وارد می شود.اضافه بار با توجه به سه عامل شدت،مدت و تکرار تمرین تعیین می شود.

شدت: یکی از سؤالات پرتکرار در مورد تمرین هوازی این است که باید با چه شدتی انجام گیرد؟

معیارهای متفاوتی برای تعیین شدت وجود دارد که یکی از آن ها استفاده از«ضربان قلب حداکثر»می باشد.

تمرین با شدت 85-70 درصد ضربان قلب حداکثر،برای بهبود یا حفظ آمادگی قلبی-تنفسی مناسب می باشد.برای پیدا کردن ضربان قلب حداکثر از این فرمول استفاده می شود:

سن-220ضربان قلب حداکثر

بنابراین 70 تا 85 درصد ضربان قلب حداکثر(ضربان قلب هدف)برای یک فرد 20 ساله بدین ترتیب محاسبه می شود:

ضربان قلب حداکثر 20200-220