تربیت بدنی و سلامت جسمانی صفحه 105

حداقل 70140%علیه السلام 200

حداکثر 85170%علیه السلام 200

یعنی ضربان قلب هدف،برای فرد در حین تمرین باید در دامنه 170-140 ضربه در دقیقه باشد.

مدت: به طور معمول 20 الی 60 دقیقه فعالیت برای بهبود آمادگی هوازی مناسب است.اما نکته اصلی این است که مدت و شدت تمرین با یکدیگر نسبت عکس دارند؛به طوری که اگر شدت تمرین بالا باشد،میزان 20 دقیقه تمرین کفایت می کند ولی به نسبتی که شدت کاهش می یابد،باید مدت افزایش یابد.

تکرار: برای افراد معمولی 3-4 جلسه تمرین در هفته کافی می باشد و بیش از آن،تأثیر قابل توجهی در افزایش آمادگی قلبی-تنفسی آن ها ندارد.حتی کمتر از 3 جلسه تمرین در هفته هم می تواند باعث بهبود آمادگی هوازی شود.اما میزان بهبود آمادگی کم خواهد بود.قهرمانان استقامتی نیاز به بیش از 4 جلسه تمرین در هفته دارند،ولی برای افراد معمولی ممکن است تکرار زیاد باعث آسیب دیدگی آن ها و حتی ترک ورزش توسط آن ها گردد.

2-آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی

الف)توان

توان را معمولاً مترادف با کلمه قدرت جسمانی به کار می برند؛در حالی که توان مقدار نیرویی است که عضلات در واحد زمان تولید می کنند.البته لازم به تذکر است که قدرت بدنی با توان ارتباط مستقیم دارد.توان از نظر فیزیکی کار انجام شده در واحد زمان یا Pw/t است که در آن p توان، w کار انجام شده و t زمان نامیده می شود.