تربیت بدنی و سلامت جسمانی صفحه 137

یکی از این عوامل،دریافت سریع کربوهیدرات بعد از ورزش است که میزان متعادل این کربوهیدرات به صورت های زیر انجام می شود:

-دریافت 1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 30 دقیقه بعد از ورزش؛

-دریافت 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر 24 ساعت؛

-مصرف غذاهای پرکربوهیدرات با شاخص قندی بالا.

و دیگر اینکه،انجام ورزش های شدتی بدون وقفه و عدم دریافت کافی کربوهیدرات بعد از ورزش،زمان بازسازی بدن را به تأخیر می اندازد؛

مصرف غذاهای حاوی پروتئین زیاد و چربی به جای مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات بعد از ورزش و نداشتن وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش نیز مشکلاتی را در بازسازی گلیکوژن به همراه دارد.

3-توصیه های وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش

-مصرف یک وعده یا میان وعده پرکربوهیدرات،در مدت 30 دقیقه بعد از ورزش که می تواند نوشیدنی ها و مواد غذایی کربوهیدارت را شامل شود؛

-مصرف حدود 1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(مصرف میان وعده ای حاوی 50 تا 150 گرم کربوهیدرات)بلافاصله بعد از ورزش و تکرار این وعده هر دو ساعت یک بار تا زمان وعده غذایی اصلی؛

-دریافت روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(در حدود 400 تا 700 گرم)برای ذخیره سازی گلیکوژن مورد نیاز عضلات؛

زمانی که به علت مشکلات گوارشی یا بی اشتهایی تمایلی به مصرف غذاهای نشاسته ای نمی باشد،باید از انواع غذاهای کربوهیدرات دار با فیبر کم استفاده شود.