- سخن ناشر 1
- مقدمه 9
- اشاره 9
- ورزش در اسلام 10
- اشاره 11
- 1-طالوت و قدرت جسمانی او 11
- ورزش در قرآن 11
- 2-داستان فرزندان یعقوب علیه السلام 13
- حکمِ عقل 14
- سُنَّت و سیره معصومین علیهم السلام 15
- اشاره 15
- 1-فعل یا عمل معصومین علیهم السلام 15
- 3-قول یا گفتار معصومین علیهم السلام 20
- مسابقه 22
- زن و ورزش از دیدگاه اسلام 26
- اشاره 26
- نظر کارشناسان در مورد ورزش زنان 27
- جمع بندی و نتیجه گیری 29
- اشاره 29
- حکم ورزش 31
- خلاصه فصل 32
- خودآزمایی 33
- منابع جهت مطالعه بیشتر 33
- مقدمه 35
- اشاره 35
- انواع ورزش 37
- تفاوت ورزش و بازی 38
- تاریخچه تربیت بدنی 39
- تاریخچه ورزش در ایران 40
- سخن فلاسفه و اندیشمندان در مورد تربیت بدنی 41
- اشاره 44
- 2-تکامل عصبی-عضلانی 45
- 3-تکامل شناختی 46
- خودآزمایی 48
- خلاصه فصل 48
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 49
- مقدمه 50
- بهداشت و سلامت در اسلام 50
- اشاره 50
- تعریف بهداشت 52
- اشاره 53
- اهداف بهداشت 53
- اشاره 54
- 1-سلامت جسمانی 54
- الف)پیش گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان 55
- ب)به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن 55
- ج)کاهش وزن و چربی بدن 56
- ه)کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سکته های مغزی 57
- ز)تقویت سیستم قلبی-عروقی،دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی 58
- ح)تنظیم عملکرد سیستم گوارشی 58
- 2-بهداشت روانی 59
- اشاره 59
- ب)انگیختگی،اضطراب و استرس 61
- ج)نقش مربی ورزش در کاهش انگیختگی،اضطراب و استرس 62
- 3-سلامت اجتماعی 63
- بهداشت ورزشی 65
- بهداشت وسایل ورزشی 66
- ویژگی های کفش ورزشی 66
- ویژگی های لباس های ورزشی 67
- خلاصه فصل 67
- خودآزمایی 68
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 69
- اشاره 70
- مقدمه 70
- برنامه ریزی برای ورزش در طول زندگی 71
- شعار از ما گذشته(خیلی پیر هستم)؛ 72
- تصورات نادرست درباره اهداف ورزشی؛ 72
- بالا بودن هزینه وسایل ورزشی؛ 72
- دلایل و انگیزه های مردم برای شرکت نکردن در فعالیت های ورزشی 72
- نبود باشگاه مناسب؛ 72
- اشاره 72
- کمبود وقت؛ 72
- شعار خیلی چاق و یا لاغر هستم؛ 73
- برنامه ورزشی 73
- برنامه ریزی برای فعالیت ورزشی 73
- شعار در حال حاضر کارهای مهمتری دارم؛ 73
- چه رشته ورزشی را انتخاب کنیم 74
- چه زمانی از روز را برای فعالیت مناسب است 75
- اشاره 76
- 1-گرم کردن 76
- اشاره 76
- مراحل تمرین(ورزشی)در یک جلسه 76
- الف)مراحل گرم کردن 76
- ب)فواید گرم کردن 77
- 3-سرد کردن 79
- اشاره 79
- اصول حرکات کششی 80
- اشاره 80
- فواید سرد کردن 80
- عوامل اثرگذار بر روی انعطاف پذیری 81
- فواید حرکات کششی 81
- کشش ایستا(فعال-غیرفعال) 81
- انواع حرکات کششی 81
- اشاره 81
- کشش پی ان اف 82
- کشش پویا(فعال-غیرفعال) 82
- خلاصه فصل 83
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 85
- خودآزمایی 85
- مقدمه 86
- اشاره 86
- تعاریف آمادگی جسمانی 87
- الف)ترکیب بدنی 88
- یکم)آنتروپومتری 88
- اشاره 88
- دوم)روش شاخص توده بدن 89
- ب)انعطاف پذیری 91
- اشاره 91
- دوم)عوامل محدودکننده انعطاف پذیری 91
- یکم)اهمیت انعطاف پذیری 91
- اشاره 92
- ج)قدرت 92
- یکم)اهمیت قدرت عضلانی 92
- انواع انقباضات عضلانی 93
- دوم)روش های تمرین قدرتی 93
- اشاره 93
- سوم)تمرینات با وزنه 95
- اشاره 96
- پنجم)اصل مقاومت فزاینده 96
- ارتباط جنسیت و تمرین قدرتی 101
- یکم)اهمیت استقامت عضلانی 102
- د)استقامت عضلانی 102
- دوم)روش های تمرین استقامتی 102
- اشاره 102
- اهمیت آمادگی قلبی-عروقی 103
- ه)استقامت دستگاه قلبی-عروقی-تنفسی 103
- ویژگی های تمرین برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی(هوازی) 103
- اشاره 103
- الف)توان 105
- 2-آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی 105
- ج)سرعت حرکت 106
- ب)تعادل 106
- د)زمان واکنش(عکس العمل) 107
- ه)چابکی 107
- و)هماهنگی 107
- خلاصه فصل 108
- خودآزمایی 110
- اشاره 112
- مقدمه 112
- تغذیه در اسلام 113
- اشاره 116
- کربوهیدرات ها 116
- رابطه کربوهیدرات ها با فعالیت های ورزشی 117
- چربی ها 118
- اشاره 118
- رابطه چربی ها با فعالیت های ورزشی 119
- پروتئین ها 119
- اشاره 121
- ویتامین ها 121
- 1-نقش ویتامین ها در بدن 121
- املاح معدنی 122
- اشاره 122
- 2-نقش ویتامین در فعالیت های ورزشی 122
- نقش حیاتی آب در بدن 123
- تعادل انرژی و کنترل وزن 127
- اشاره 128
- 2-دستورالعمل های افزایش یا حفظ وزن خالص بدن 131
- تغذیه در هنگام ورزش و قبل از آن 132
- اشاره 133
- 1-اهداف تغذیه قبل از ورزش 133
- 2-نکاتی مهم در مورد سوخت رسانی به بدن قبل از ورزش 133
- ب)تغذیه بعد از ورزش 136
- 3-توصیه های وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش 137
- 4-توصیه های دریافت مایعات کافی برای بعد از ورزش 138
- خودآزمایی 141
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 143
- اشاره 144
- مقدمه 144
- دلایل بروز ناهنجاری ها 145
- عوارض ناهنجاری های وضعیتی 146
- ناهنجاری های ستون فقرات 147
- ناهنجاری افتادگی گردن به سمت جلو(لوردوزگردن 148
- اشاره 148
- علل و علائم 149
- چند پیشنهاد برای رفع عارضه افتادگی گردن 149
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای لوردوز گردنی 150
- گوژپشتی برگشت پذیر 151
- اشاره 151
- علل و علائم 151
- چند پیشنهاد برای رفع این عارضه 152
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گرد 152
- علل و علائم 154
- اشاره 154
- ناهنجاری پشت گود(لوردوز کمری 154
- راهکارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گود 155
- چند پیشنهاد کلی برای حفاظت از ستون فقرات 156
- ناهنجاری انحنای ستون فقرات به طرفین(اسکولیوز 156
- اشاره 156
- علل بروز ناهنجاری 157
- عوارض ناهنجاری 157
- اشاره 158
- 2-تمرین برای درمان اسکولیوز S شکل 158
- تمرینات ورزشی برای اصلاح اسکولیوز برگشت پذیر 158
- 1-تمرین برای درمان اسکولیوز C شکل 158
- عارضه زانوی پرانتزی 159
- اشاره 159
- نمونه ای از حرکات کششی 160
- علل و علائم 160
- راه کاری اصلاحی و درمانی 160
- نمونه ای از حرکات تقویتی 161
- چند پیشنهاد جهت رفع عارضه 161
- علل و علائم 162
- اشاره 162
- تمرین1 163
- اشاره 163
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای زانوی ضربدری 163
- تمرین 3 164
- عارضه کف پای صاف 164
- اشاره 164
- علل و علائم 165
- تمرین1 166
- تمرین 3 166
- تمرین 2 166
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح کف پای صاف 166
- تمرینات اصلاحی و درمانی را چند بار و چه زمانی باید انجام داد؟ 167
- راهنمای آسیب های رایج حرکتی بدن 168
- علل آسیب های ورزشی 168
- مهم ترین آسیب های اضطراری 169
- 1-ضربه به سر 169
- دسته بندی آسیب های ورزشی 169
- 3-آسیب های ستون فقرات 170
- مهم ترین آسیب های غیر اضطراری 170
- 2-خون ریزی ها 170
- اشاره 172
- بررسی برخی از آسیب های ورزشی و کمک های اولیه آن ها 172
- پیچ خوردگی مفصل 173
- کشیدگی لیگامنت (رباط ) 174
- توان بخشی و بازپروری آسیب ها 175
- درد ساق پا 175
- اقدامات پیش گیرانه برای جلوگیری از آسیب های ورزشی 176
- خلاصه فصل 177
- منابع برای مطالعه بیشتر 179
- خودآزمایی 179
- ورزش باستانی 181
- اشاره 181
- اشاره 181
- 1-ساختمان زورخانه 184
- تاریخچه 185
- 2-سَر دم 185
- بدمینتون 185
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 187
- تاریخچه 188
- تیراندازی با کمان 188
- دارت 191
- تخته استاندارد دارت 191
- تاریخچه 192
- تاریخچه 193
- روش صحیح پرتاب دارت 193
- قاعده بازی مشترک در تمام بازی ها 193
- اشاره 193
- تنیس روی میز 193
- شرح بازی 194
- تاریخچه 195
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 195
- دو و میدانی 195
- شرح بازی 196
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 196
- شرح ورزش 197
- تاریخچه 197
- ژیمناستیک 197
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 198
- شنا 198
- تاریخچه 198
- شرح ورزش 199
- فوتبال 199
- تاریخچه 199
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 200
- شرح ورزش 200
- تاریخچه 201
- فوتسال 201
- والیبال 202
- تاریخچه 202
- شرح ورزش 202
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 203
- خلاصه فصل 203
- خود آزمایی 206
- منابع برای مطالعه بیشتر 207
یکی از این عوامل،دریافت سریع کربوهیدرات بعد از ورزش است که میزان متعادل این کربوهیدرات به صورت های زیر انجام می شود:
-دریافت 1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 30 دقیقه بعد از ورزش؛
-دریافت 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر 24 ساعت؛
-مصرف غذاهای پرکربوهیدرات با شاخص قندی بالا.
و دیگر اینکه،انجام ورزش های شدتی بدون وقفه و عدم دریافت کافی کربوهیدرات بعد از ورزش،زمان بازسازی بدن را به تأخیر می اندازد؛
مصرف غذاهای حاوی پروتئین زیاد و چربی به جای مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات بعد از ورزش و نداشتن وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش نیز مشکلاتی را در بازسازی گلیکوژن به همراه دارد.
3-توصیه های وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش
-مصرف یک وعده یا میان وعده پرکربوهیدرات،در مدت 30 دقیقه بعد از ورزش که می تواند نوشیدنی ها و مواد غذایی کربوهیدارت را شامل شود؛
-مصرف حدود 1 تا 1/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(مصرف میان وعده ای حاوی 50 تا 150 گرم کربوهیدرات)بلافاصله بعد از ورزش و تکرار این وعده هر دو ساعت یک بار تا زمان وعده غذایی اصلی؛
-دریافت روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(در حدود 400 تا 700 گرم)برای ذخیره سازی گلیکوژن مورد نیاز عضلات؛
زمانی که به علت مشکلات گوارشی یا بی اشتهایی تمایلی به مصرف غذاهای نشاسته ای نمی باشد،باید از انواع غذاهای کربوهیدرات دار با فیبر کم استفاده شود.