تربیت بدنی و سلامت جسمانی صفحه 139

-مصرف قهوه،کولا و نوشابه های گازدار بلافاصله بعد از ورزش توصیه نمی شوند.چرا که مایعات مناسبی برای جایگزینی آب و مواد مغذّی مورد نیاز نیستند؛

-بعد از سونا یا فعالیت بدنی در هوای گرم و آفتابی،حتماً از مایعات الکترولیت دار استفاده شود؛

-مصرف کربوهیدرات و پروتئین به مقدار نیاز،پس از ورزش توصیه می شوند.انتخاب مواد غذایی غنی از کربوهیدرات،مثل میوه جات،سبزیجات و غلات همراه با میزان متعادلی گوشت کم چرب در دوره بازسازی بعد از ورزش بهتر است؛برای نمونه می توان از ساندویچ گوشت یا مرغ یا پنیر همراه با آب میوه نام برد.

بهترین نوشیدنی طبیعی در این زمان آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی هستند که به مقادیر مناسبی سدیم در خود دارند.البته علاوه بر سدیم،پتاسیم هم که از طریق تعریق از بدن دفع می شود،باید جایگزین داشته باشد،که با مصرف آب میوه،جبران می شود.کل کربوهیدرات دریافتی برای کل دوره بازسازی بعد از ورزش باید حدود 9 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد؛چرا که بیشترین جایگزینی گلیکوژن در اولین ساعات بعد از ورزش صورت می گیرد.بنابراین،توصیه می شود که صبحانه مصرفی بعد از مسابقه هم یک صبحانه پرکربوهیدرات باشد که از آب میوه،غلات،شیر،نان،پنکیک و نوشیدنی های کربوهیدراته تشکیل می شود؛

نیاز به پروتئین در اثر انجام ورزش های منظم افزایش می یابد.بنابراین،ورزش کار پس از ورزش های قدرتی و شدتی و به ویژه ورزش های طولانی مدت نیاز به مصرف مواد غذایی کربوهیدراته،همراه با مواد غذایی پروتئینه دارد.