- سخن ناشر 1
- مقدمه 9
- اشاره 9
- ورزش در اسلام 10
- اشاره 11
- 1-طالوت و قدرت جسمانی او 11
- ورزش در قرآن 11
- 2-داستان فرزندان یعقوب علیه السلام 13
- حکمِ عقل 14
- 1-فعل یا عمل معصومین علیهم السلام 15
- اشاره 15
- سُنَّت و سیره معصومین علیهم السلام 15
- 3-قول یا گفتار معصومین علیهم السلام 20
- مسابقه 22
- اشاره 26
- زن و ورزش از دیدگاه اسلام 26
- نظر کارشناسان در مورد ورزش زنان 27
- اشاره 29
- جمع بندی و نتیجه گیری 29
- حکم ورزش 31
- خلاصه فصل 32
- خودآزمایی 33
- منابع جهت مطالعه بیشتر 33
- مقدمه 35
- اشاره 35
- انواع ورزش 37
- تفاوت ورزش و بازی 38
- تاریخچه تربیت بدنی 39
- تاریخچه ورزش در ایران 40
- سخن فلاسفه و اندیشمندان در مورد تربیت بدنی 41
- اشاره 44
- 2-تکامل عصبی-عضلانی 45
- 3-تکامل شناختی 46
- خلاصه فصل 48
- خودآزمایی 48
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 49
- مقدمه 50
- اشاره 50
- بهداشت و سلامت در اسلام 50
- تعریف بهداشت 52
- اشاره 53
- اهداف بهداشت 53
- اشاره 54
- 1-سلامت جسمانی 54
- الف)پیش گیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان 55
- ب)به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن 55
- ج)کاهش وزن و چربی بدن 56
- ه)کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سکته های مغزی 57
- ز)تقویت سیستم قلبی-عروقی،دستگاه تنفسی و سیستم ایمنی 58
- ح)تنظیم عملکرد سیستم گوارشی 58
- 2-بهداشت روانی 59
- اشاره 59
- ب)انگیختگی،اضطراب و استرس 61
- ج)نقش مربی ورزش در کاهش انگیختگی،اضطراب و استرس 62
- 3-سلامت اجتماعی 63
- بهداشت ورزشی 65
- بهداشت وسایل ورزشی 66
- ویژگی های کفش ورزشی 66
- ویژگی های لباس های ورزشی 67
- خلاصه فصل 67
- خودآزمایی 68
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 69
- مقدمه 70
- اشاره 70
- برنامه ریزی برای ورزش در طول زندگی 71
- شعار از ما گذشته(خیلی پیر هستم)؛ 72
- کمبود وقت؛ 72
- اشاره 72
- دلایل و انگیزه های مردم برای شرکت نکردن در فعالیت های ورزشی 72
- تصورات نادرست درباره اهداف ورزشی؛ 72
- بالا بودن هزینه وسایل ورزشی؛ 72
- نبود باشگاه مناسب؛ 72
- شعار در حال حاضر کارهای مهمتری دارم؛ 73
- شعار خیلی چاق و یا لاغر هستم؛ 73
- برنامه ریزی برای فعالیت ورزشی 73
- برنامه ورزشی 73
- چه رشته ورزشی را انتخاب کنیم 74
- چه زمانی از روز را برای فعالیت مناسب است 75
- اشاره 76
- اشاره 76
- الف)مراحل گرم کردن 76
- مراحل تمرین(ورزشی)در یک جلسه 76
- 1-گرم کردن 76
- ب)فواید گرم کردن 77
- 3-سرد کردن 79
- اشاره 79
- اشاره 80
- فواید سرد کردن 80
- اصول حرکات کششی 80
- کشش ایستا(فعال-غیرفعال) 81
- فواید حرکات کششی 81
- اشاره 81
- انواع حرکات کششی 81
- عوامل اثرگذار بر روی انعطاف پذیری 81
- کشش پی ان اف 82
- کشش پویا(فعال-غیرفعال) 82
- خلاصه فصل 83
- خودآزمایی 85
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 85
- مقدمه 86
- اشاره 86
- تعاریف آمادگی جسمانی 87
- اشاره 88
- یکم)آنتروپومتری 88
- الف)ترکیب بدنی 88
- دوم)روش شاخص توده بدن 89
- ب)انعطاف پذیری 91
- یکم)اهمیت انعطاف پذیری 91
- اشاره 91
- دوم)عوامل محدودکننده انعطاف پذیری 91
- ج)قدرت 92
- یکم)اهمیت قدرت عضلانی 92
- اشاره 92
- اشاره 93
- انواع انقباضات عضلانی 93
- دوم)روش های تمرین قدرتی 93
- سوم)تمرینات با وزنه 95
- اشاره 96
- پنجم)اصل مقاومت فزاینده 96
- ارتباط جنسیت و تمرین قدرتی 101
- یکم)اهمیت استقامت عضلانی 102
- د)استقامت عضلانی 102
- دوم)روش های تمرین استقامتی 102
- اشاره 102
- اهمیت آمادگی قلبی-عروقی 103
- ه)استقامت دستگاه قلبی-عروقی-تنفسی 103
- اشاره 103
- ویژگی های تمرین برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی(هوازی) 103
- الف)توان 105
- 2-آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی 105
- ج)سرعت حرکت 106
- ب)تعادل 106
- د)زمان واکنش(عکس العمل) 107
- ه)چابکی 107
- و)هماهنگی 107
- خلاصه فصل 108
- خودآزمایی 110
- اشاره 112
- مقدمه 112
- تغذیه در اسلام 113
- اشاره 116
- کربوهیدرات ها 116
- رابطه کربوهیدرات ها با فعالیت های ورزشی 117
- اشاره 118
- چربی ها 118
- رابطه چربی ها با فعالیت های ورزشی 119
- پروتئین ها 119
- اشاره 121
- 1-نقش ویتامین ها در بدن 121
- ویتامین ها 121
- املاح معدنی 122
- اشاره 122
- 2-نقش ویتامین در فعالیت های ورزشی 122
- نقش حیاتی آب در بدن 123
- تعادل انرژی و کنترل وزن 127
- اشاره 128
- 2-دستورالعمل های افزایش یا حفظ وزن خالص بدن 131
- تغذیه در هنگام ورزش و قبل از آن 132
- 1-اهداف تغذیه قبل از ورزش 133
- 2-نکاتی مهم در مورد سوخت رسانی به بدن قبل از ورزش 133
- اشاره 133
- ب)تغذیه بعد از ورزش 136
- 3-توصیه های وعده غذایی مناسب برای بعد از ورزش 137
- 4-توصیه های دریافت مایعات کافی برای بعد از ورزش 138
- خودآزمایی 141
- منابع(جهت مطالعه بیشتر) 143
- اشاره 144
- مقدمه 144
- دلایل بروز ناهنجاری ها 145
- عوارض ناهنجاری های وضعیتی 146
- ناهنجاری های ستون فقرات 147
- ناهنجاری افتادگی گردن به سمت جلو(لوردوزگردن 148
- اشاره 148
- علل و علائم 149
- چند پیشنهاد برای رفع عارضه افتادگی گردن 149
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای لوردوز گردنی 150
- گوژپشتی برگشت پذیر 151
- اشاره 151
- علل و علائم 151
- چند پیشنهاد برای رفع این عارضه 152
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گرد 152
- اشاره 154
- ناهنجاری پشت گود(لوردوز کمری 154
- علل و علائم 154
- راهکارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح پشت گود 155
- اشاره 156
- ناهنجاری انحنای ستون فقرات به طرفین(اسکولیوز 156
- چند پیشنهاد کلی برای حفاظت از ستون فقرات 156
- علل بروز ناهنجاری 157
- عوارض ناهنجاری 157
- اشاره 158
- 1-تمرین برای درمان اسکولیوز C شکل 158
- تمرینات ورزشی برای اصلاح اسکولیوز برگشت پذیر 158
- 2-تمرین برای درمان اسکولیوز S شکل 158
- عارضه زانوی پرانتزی 159
- اشاره 159
- علل و علائم 160
- راه کاری اصلاحی و درمانی 160
- نمونه ای از حرکات کششی 160
- چند پیشنهاد جهت رفع عارضه 161
- نمونه ای از حرکات تقویتی 161
- علل و علائم 162
- اشاره 162
- اشاره 163
- تمرین1 163
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای زانوی ضربدری 163
- عارضه کف پای صاف 164
- تمرین 3 164
- اشاره 164
- علل و علائم 165
- تمرین1 166
- تمرین 3 166
- راه کارهای اصلاحی و درمانی برای اصلاح کف پای صاف 166
- تمرین 2 166
- تمرینات اصلاحی و درمانی را چند بار و چه زمانی باید انجام داد؟ 167
- علل آسیب های ورزشی 168
- راهنمای آسیب های رایج حرکتی بدن 168
- دسته بندی آسیب های ورزشی 169
- مهم ترین آسیب های اضطراری 169
- 1-ضربه به سر 169
- مهم ترین آسیب های غیر اضطراری 170
- 3-آسیب های ستون فقرات 170
- 2-خون ریزی ها 170
- بررسی برخی از آسیب های ورزشی و کمک های اولیه آن ها 172
- اشاره 172
- پیچ خوردگی مفصل 173
- کشیدگی لیگامنت (رباط ) 174
- توان بخشی و بازپروری آسیب ها 175
- درد ساق پا 175
- اقدامات پیش گیرانه برای جلوگیری از آسیب های ورزشی 176
- خلاصه فصل 177
- منابع برای مطالعه بیشتر 179
- خودآزمایی 179
- اشاره 181
- ورزش باستانی 181
- اشاره 181
- 1-ساختمان زورخانه 184
- 2-سَر دم 185
- بدمینتون 185
- تاریخچه 185
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 187
- تاریخچه 188
- تیراندازی با کمان 188
- دارت 191
- تخته استاندارد دارت 191
- تاریخچه 192
- روش صحیح پرتاب دارت 193
- تاریخچه 193
- قاعده بازی مشترک در تمام بازی ها 193
- تنیس روی میز 193
- اشاره 193
- شرح بازی 194
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 195
- دو و میدانی 195
- تاریخچه 195
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 196
- شرح بازی 196
- شرح ورزش 197
- تاریخچه 197
- ژیمناستیک 197
- تاریخچه 198
- شنا 198
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 198
- تاریخچه 199
- شرح ورزش 199
- فوتبال 199
- شرح ورزش 200
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 200
- فوتسال 201
- تاریخچه 201
- والیبال 202
- تاریخچه 202
- شرح ورزش 202
- خلاصه فصل 203
- ابعاد و اندازه های زمین بازی 203
- خود آزمایی 206
- منابع برای مطالعه بیشتر 207
تمرین 2
هدف تقویت عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری
روش اجرا:روی دستگاه مطابق شکل برای اجرای تمرین آماده شوید.پشت پاشنه(ناحیه تاندون آشیل)را در پشت دسته وزنه قرار دهید،به آرامی زانوها را خم کنید سپس با کنترل و به تدریج به حالت اولیه برگردید.این حرکت را تکرار کنید.
تمرین 3
هدف:ایجاد انعطاف و کشش در عضلات بخش خارجی پا
روش اجرا:در حالت نشسته،کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و بکوشید پاشنه ها به بدن نزدیک شوند.زانوها را به تدریج باز کنید و سعی کنید آن ها را به زمین برسانید و مدت 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.در اجرای این حرکت،هرگز ضربه نزنید و حرکت را به صورت انفجاری انجام ندهید.
عارضه کف پای صاف
اشاره
-1
کف پای صاف معمولاً به عنوان افتادگی قوس های داخلی و عرضی همراه با
1- (1) . Lat foot.