تربیت بدنی و سلامت جسمانی صفحه 96

چهارم)اصل اضافه بار

قدرت بر اساس اصل اضافه بار افزایش می یابد.طبق این اصل،برای ایجاد قدرت عضلانی،شخص باید به تمریناتی بپردازد که فشار آن ها بر عضلات بیش از حد طبیعی باشد.بنابراین،زمانی افزایش قدرت حاصل می شود که عضله برای یک دوره مشخص از زمان،در برابر اضافه بار شدتی از تمرین را تحمل نماید.برای اعمال این میزان شدت،باید ابتدا میزان«حداکثر»(یک تکرار بیشینه)مشخص گردد تا به وسیله آن درصدهای موردنظر تعیین گردد.بدین منظور باید حداکثر وزنه ای را که گروه عضلانی مورد نظر برای یک بار می تواند جابه جا کند مشخص کرد تا این درصد مشخص شود؛مثلاً فردی که در حرکت«پرس سینه»وزنه 100 کیلوگرم را فقط یک بار می تواند جابه جا کند،برای افزایش قدرت،حداقل باید وزنه 60 کیلوگرم(60 درصد حداکثر)را در تعداد مشخص مثل 15 بار تکرار جابه جا نماید.

پنجم)اصل مقاومت فزاینده

اشاره

در طول برنامه تمرین قدرتی،مقاومت نیز باید به طور دوره ای افزایش یابد تا با افزایش قدرت،اضافه بار نیز افزایش یابد؛مثلاً فردی که در شروع کار تمرین،حداکثر وزنه او در حرکت«پرس سینه»100 کیلوگرم بوده،بعد از چند جلسه تمرین ممکن است به 120 کیلوگرم برسد.بنابراین،60 درصد حداکثر برای او به همین میزان افزایش یافته و برای مؤثر بودن تمرینات قدرتی باید وزنه 72 کیلو گرمی را جابه جا نماید.

شدت تمرین: شدت تمرین در روش های پویا،بر حسب درصدی از قدرت شخص(یک تکرار بیشینه)بیان می شود.