تربیت بدنی و سلامت جسمانی صفحه 97

تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصدهای مختلف از یک تکرار بیشینه،به شرح زیر هستند:

60 درصد یک تکرار بیشینه15 تا 20 تکرار؛

65 درصد یک تکرار بیشینه14 تکرار؛

70 درصد یک تکرار بیشینه12 تکرار؛

75 درصد یک تکرار بیشینه10 تکرار؛

80 درصد یک تکرار بیشینه8 تکرار؛

85 درصد یک تکرار بیشینه6 تکرار؛

90 درصد یک تکرار بیشینه4 تکرار؛

95 درصد یک تکرار بیشینه2 تکرار؛

100 درصد یک تکرار بیشینه1 تکرار.

نکته: منظور از 8 تکرار بیشینه،یعنی وزنه ای که فرد می تواند در یک حرکت،فقط 8 بار جابه جا کند نه بیشتر.

بنابراین،شدت و تعداد تکرار با یکدیگر رابطه معکوس دارند.به عبارت دیگر،هر شخص می تواند تکرارهای بیشتری را با استفاده از وزنه های سبک تر اجرا کند.

در مجموع،استفاده از سیستم سه نوبتی با 6 تا 8 تکرار بیشینه،روش خوبی برای افزایش قدرت عضلانی است.در این سیستم تمرینی،هر حرکت در سه نوبت اجرا می شود و بین هر نوبت 1 تا 3 دقیقه استراحت داده می شود.

در ادامه،تعدادی از متداول ترین حرکات تمرین قدرتی هم تنش،همراه با عضلات اصلی فعال در هر حرکت آورده شده است.